Doručak nam daje energiju za početak dana i obezbeđuje dovoljno "goriva" do ručka. Zato je izuzetno važno šta jedemo ujutru, a nutricionisti ističu da postoje namirnice koje bismo trebali da uključimo u ishranu, ali i one koje je pametnije izbegavati.
„Svrha uravnoteženog doručka je obrok koji stabilizuje šećer u krvi, podržava metabolizam i drži nas sitima tokom celog jutra“, objašnjava Laura Ajzakson, direktorka kliničke dijetetike. Ona dodaje da bi takav doručak morao da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.
Šta bi trebalo da bude na vašem tanjiru?
Proteini: Jaja ili grčki jogurt usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i čuvaju mišićnu masu. Preporuka je 25 do 35 grama po obroku.
Vlakna: Bobičasto voće, orašasti plodovi, avokado i cele žitarice pomažu da se osećamo sito i usporavaju apsorpciju glukoze.
Zdrave masti: Maslinovo ulje ili puter od orašastih plodova pojačavaju osećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca.
Glavni neprijatelj: Šećer na prazan stomak
Ako ujutru često posežete za krofnom ili činijom zaslađenih žitarica, nutricionisti savetuju da hitno razmislite o toj navici.
„Kada na prazan stomak unesete obrok ili napitak sa visokim udelom šećera, telo će ga vrlo brzo razgraditi jer nema proteina ili vlakana da taj proces uspore“, kaže nutricionistkinja Loren Tvig. To dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što podstiče snažnu reakciju insulina, a posledica je brzi pad energije, umor i problemi sa koncentracijom kasnije tokom prepodneva.
Dugoročni rizici i opasnosti
Stalni skokovi šećera doprinose insulinskoj rezistenciji, debljanju i povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. Takođe, ovakva ishrana je povezana sa povišenim trigliceridima i upalnim procesima u telu.
Posebno su osetljiva deca, tinejdžeri, osobe koje pokušavaju da smršaju, kao i žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Šta još treba preskočiti ujutru?
Osim šećera, na listi "zabranjenih" namirnica za prvi obrok nalaze se:
- Pržena i masna hrana: Slanina i krofne usporavaju varenje i izazivaju osećaj tromosti.
- Rafinisani ugljeni hidrati: Bela peciva i beli hleb naglo podižu šećer i kradu energiju.
- Prerađeno meso: Kobasice i slanina su pune natrijuma koji šteti srcu.
- Jaka kafa na prazan stomak: Može izazvati nervozu i probleme sa varenjem.
Autor: D.S.
