Ako pokušavate da snizite holesterol, verovatno veliku pažnju posvećujete onome što jedete – i to je sasvim ispravan početak. Hrana koju birate zaista može napraviti ogromnu razliku, s obzirom na to da vaša jetra neprestano proizvodi i uklanja holesterol, primajući signale upravo iz onoga što unosite u organizam.
Međutim, najnovija istraživanja ukazuju i na jedan manje očigledan deo slagalice: vreme obroka. Sve veći broj naučnih radova iz oblasti nutricionizma sugeriše da vreme obroka, a naročito večere, može direktno uticati na to kako vaše telo noću prerađuje masnoće.
Postoji li idealno vreme za večeru?
Odgovor je donekle potvrdan. Dijetetičari se slažu da je ranija večera općenito bolja od kasnije, ali ističu da samo vreme obroka neće čudotvorno promeniti vaše laboratorijske nalaze. Koliko ste dosledni u rasporedu obroka jednako je važno kao i ono što stavite na tanjir. Da bismo razumeli zašto stručnjaci preporučuju raniji obrok, korisno je znati šta se dešava u organizmu nakon što padne mrak.
Telo noću manje efikasno uklanja masnoće
"Ne postoji jedno savršeno vreme za večeru, ali općenito preporučujem da sa jelom završite dva do tri sata pre odlaska na spavanje. Na primer, ako na počinak idete oko 22 sata, večeru biste trebali da pojedete do 19 ili 20 časova", objašnjava registrovana dijetetičarka Džeki Bridson.
Objašnjenje leži u našem unutrašnjem satu. Jetra, organ koji proizvodi i čisti holesterol, radi prema prirodnom cirkadijalnom ritmu i snažno reaguje na vreme obroka.
"Naš metabolizam se prirodno usporava noću, zbog čega telo manje efikasno uklanja masnoće iz krvotoka. To sa vremenom može dovesti do viših nivoa triglicerida", pojašnjava Bridson.
Nauka to jasno potvrđuje – konzumacija istog obroka kasnije uveče, umesto ranije tokom dana, može drastično da povisi nivo triglicerida. Uz to, redovno kasno jedenje povezano je sa nepovoljnijim lipidnim profilom i znatno većim ukupnim kardiometaboličkim rizikom.
Ranija večera je spas za srce
Ako večeru završite znatno pre spavanja, to može koristiti vašem srcu i na druge načine. Nedavna istraživanja pokazala su da su odrasle osobe koje su prestale da jedu najmanje tri sata pre spavanja (i tako produžile noćni post na otprilike 13 sati ili više) zabeležile primetna poboljšanja noćnog krvnog pritiska, otkucaja srca i regulacije šećera u krvi. Iako se ova poboljšanja ne odražavaju direktno na niži LDL ("loš") holesterol, sva su usko povezana sa dugoročnim zdravljem kardiovaskularnog sistema.
Kako osmisliti idealan obrok za snižavanje holesterola?
Iako je vreme važno, ono što je na vašem tanjiru ostaje ključ uspeha. Dijetetičari preporučuju sledeća pravila kao temelj zdrave večere:
Birajte namirnice bogate rastvorljivim vlaknima: Hrana poput ovsa, ječma, pasulja, sočiva, prokelja, brokolija i jabuka sadrži vlakna koja se vezuju za holesterol u digestivnom traktu i pomažu da se on izbaci iz tela.
Ubacite omega-3 masne kiseline: Meso bogato zasićenim mastima zamenite proteinima iz ribe poput pečenog lososa, pastrmke ili tune. Oni uspešno snižavaju trigliceride i štite srce.
Prednost dajte nezasićenim mastima: Ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke odličan su izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti koje snižavaju loš (LDL), a podižu dobar (HDL) holesterol.
Ograničite zasićene masti i skrivene šećere: Zasićene masti bi trebalo da čine manje od 6% dnevnog unosa kalorija (oko 13 grama). Takođe, pazite na dodate šećere koji se kriju u gotovim sosovima, prelivima i sokovima.
Neka 75% tanjira bude biljnog porekla: Isunite tri četvrtine tanjira raznobojnim povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama, a preostalih 25% ostavite za krti protein.
Autor: D.S.
