Jedno od najpopularnijih letnjih povrća donosi brojne zdravstvene prednosti, a stručnjaci ističu da je reč o pravom savezniku probave i moćnom oružju za održavanje vitke linije. Zahvaljujući specifičnom uticaju na šećer u krvi, tikvice funkcionišu i kao sjajna zamjena za testeninu, mada nose i određene rizike jer jedan skriveni spoj može da izazove prilično neprijatne nuspojave.
Sezona je tikvica, a ovo lagano letnje povrće ovih se dana verovatno često nalazi i na vašem jelovniku. Mogu da se pripremaju na bezbroj načina – od salata i variva do popečaka i zamene za testeninu – a pritom organizmu donose niz koristi. Osim što su niskokalorične i bogate vodom, mogu da pomognu probavi, zdravlju srca i regulaciji šećera u krvi, piše Health.com.
Poboljšanje probave
Redovna konzumacija tikvica u sklopu uravnotežene ishrane može da poboljša zdravlje probavnog sistema, naročito kod osoba sklonih zatvoru. Prema jednom sistematskom pregledu, zatvor pogađa 18,9 posto starijih osoba u svetu, zbog čega je važno voditi računa o ishrani.
Jedan od čestih uzroka zatvora je dehidratacija. Budući da tikvice sadrže oko 95 posto vode, doprinose boljoj hidrataciji organizma, što olakšava probavu. Vlakna povećavaju volumen stolice, podstiču redovno pražnjenje creva i doprinose zdravlju crevne mikroflore.
Izvor antioksidanasa
Tikvice su bogate antioksidansima. Ovo letnje povrće sadrži karotenoide, vitamine i minerale koji štite ćelije od delovanja slobodnih radikala i oksidativnog stresa. Žute sorte posebno su bogate karotenoidima poput luteina, zeaksantina i beta-karotena. Istraživanja pokazuju da ti spojevi imaju protivupalno delovanje te se povezuju sa sporijim starenjem ćelija i boljim opštim zdravljem.
Šalica narezanih tikvica sadrži 22,2 miligrama (mg) vitamina C, što je oko četvrtine preporučenog dnevnog unosa. Vitamin C važan je za normalno funkcionisanje imunosnog sistema, a telo ne može samo da ga proizvede. Zato je potrebno redovno unositi ga ishranom.
Pozitivan učinak na zdravlje srca
Redovna konzumacija tikvica može da ima pozitivan učinak na zdravlje srca i da pomogne u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže malo kalorija i masti, a bogate su vlaknima. Istraživanja povezuju veći unos vlakana sa boljim vrednostima holesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Preporučeni dnevni unos vlakana za osobe u dobi od 19 do 50 godina iznosi 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, no istraživanja pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži 1,24 grama vlakana, odnosno oko 3 do 5 posto preporučenog dnevnog unosa.
Tikvice su i dobar izvor kalijuma – jedna šalica sadrži 324 mg. Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska i može da smanji rizik od hipertenzije. Zato su tikvice dobar izbor za osobe koje ishranom ne unose dovoljno vlakana ili kalijuma.
Pomoć pri mršavljenju
Iako su bogate vitaminima i mineralima, tikvice su vrlo niskokalorične. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži samo 21 kaloriju. Zahvaljujući velikom udelu vode i vlakana, duže pružaju osećaj sitosti, a pritom unosite malo kalorija.
Uz blag ukus i ugodnu teksturu, mogu da se pripremaju na brojne načine – od variva i priloga do salata. Zato su praktičan i hranjiv izbor za sve koji žele da smanje unos kalorija bez odricanja od ukusnih obroka.
Regulacija šećera u krvi
Tikvice imaju nizak glikemijski indeks (GI) jer sadrže malo ugljenih hidrata i dovoljno vlakana, što može da pomogne u održavanju stabilne nivoa šećera u krvi. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži 3,9 grama ugljenih hidrata i 1,2 grama vlakana. Takva količina ugljenih hidrata ne bi trebala da izazove nagli porast šećera u krvi, dok vlakna usporavaju probavu i pomažu da se spreče nagle skokovi glukoze.
Zbog toga ih mnogi koriste kao zamenu za testeninu u ishrani sa manjim udelom ugljenih hidrata. Mogu da se narežu ili spiralizuju u oblik špageta ili lingvina. Za poređenje, šalica tikvica sadrži manje od četiri grama ugljenih hidrata, dok šalica kuhanih špageta sadrži 38,3 grama.
Mogući rizici
Iako su tikvice uglavnom sigurne za konzumaciju, u nekim slučajevima mogu da izazovu probavne smetnje. Ako ih pojedete previše, mogu da uzrokuju nadutost ili gasove, naročito kod osoba sa osetljivom probavom.
Tikvice prirodno sadrže kukurbitacine, gorke spojeve koji u velikim količinama mogu da budu štetni. Iako ih u tikvicama obično ima vrlo malo, preteran unos može da izazove mučninu, povraćanje i druge probavne tegobe. Kao i drugo sveže povrće, tikvice pre jela treba temeljito oprati kako bi se smanjio rizik od bakterija koje mogu da se nalaze na njihovoj površini.
Osobe alergične na tikvice ili drugo povrće iz porodice tikvovki (Cucurbitaceae) trebale bi da ih izbegavaju. Ako niste sigurni odgovaraju li tikvice vašoj ishrani zbog zdravstvenog stanja ili posebnog režima ishrane, savet možete da potražite od lekara ili nutricioniste.
Autor: D.S.
