Mediteranska ishrana već godinama ubedljivo drži prvo mesto na listi najzdravijih režima na svetu. Međutim, prevarili biste se ako mislite da je reč o klasičnoj, restriktivnoj dijeti. Ovo je zapravo stil života prepisan od najdugovečnijih ljudi na planeti – stanovnika Grčke, Italije i Španije – koji dokazano štiti srce, čisti jetru, čuva mozak od demencije i drastično produžava životni vek.
Glavna čar ove ishrane jeste to što nema gladovanja, mučnog brojanja kalorija, niti odricanja od ukusnih obroka. Sve se svodi na pametan balans prirodnih namirnica.
Piramida zdravlja: Šta se nalazi na mediteranskom tanjiru?
Da biste lakše razumeli ovaj sistem, zamislite ga kao piramidu podeljenu na tri jasne kategorije:
1. Baza (Jede se SVAKI DAN): Temelj svakog obroka čine sveže voće i povrće, cele (integralne) žitarice poput ovsa, raži i ječma, kao i mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija). Takođe, šaka orašastih plodova (orasi, bademi) je obavezna svakog dana.
2. Sredina (Jede se NEKOLIKO PUTA NEDELJNO): Najmanje dvaput nedeljno na meniju mora biti riba (posebno plava riba bogata omega-3 masnim kiselinama poput skuše, sardina ili lososa). Živinsko meso, jaja i fermentisani mlečni proizvodi (grčki jogurt, kefir i feta sir) jedu se u umerenim količinama.
3. Vrh piramide (Jede se VEOMA RETKO): Crveno meso (svinjetina i junetina) i industrijski slatkiši svedeni su na apsolutni minimum – svega nekoliko puta mesečno.
Zlatno pravilo: Glavni izvor masnoća je hladno ceđeno maslinovo ulje. Ono u potpunosti menja suncokretovo ulje, svinjsku mast i puter, kako u salatama, tako i tokom kuvanja.
Kako izgleda jedan mediteranski dan na tanjiru? (PRIMER JELOVNIKA)
Mnogi misle da je ova ishrana skupa i komplikovana za naše prostore, ali istina je potpuno drugačija. Većina namirnica nam je lako dostupna, a evo primera kako može da izgleda vaš savršen, zdrav dan:
Doručak: Dva kuvana jajeta, parče integralnog hleba preliveno sa nekoliko kapi maslinovog ulja, komad fete, nekoliko maslina i jedan isečen paradajz. Uz to možete popiti šolju zelenog čaja ili crne kafe bez šećera.
Užina 1: Jedna jabuka, kruška ili šaka sezonskog voća po izboru.
Ručak: Gusta čorba od sočiva ili leblebije sa povrćem (šargarepa, crni luk, celer), bogato začinjena peršunom i kašikom maslinovog ulja nakon kuvanja. Uz to ide velika činija kupus salate.
Užina 2: Šaka sirovih badema, lešnika ili oraha (oko 30 grama) koja će vas držati sitim do večere.
Večera: Pečeni file skuše ili oslića (može i pastrmka), sa barenim krompirom i blitvom (ili spanaćem), obilno začinjeno belim lukom i maslinovim uljem.
Kao što vidite, obroci su obilni, bogati ukusima i mirisima, a što je najvažnije – nema gladovanja i osjećaja malaksalosti!
Foto: Pixabay.com
Zašto je nauka smatra čudotvornom?
Dokazano je da kombinacija antioksidanata i zdravih masti iz maslinovog ulja i ribe čini čuda za organizam:
Čuva kardiovaskularni sistem: Podiže dobar (HDL), a drastično spušta loš (LDL) holesterol, čisteći krvne sudove od plakova čime direktno sprečava infarkt i šlog.
Stop za dijabetes i masnu jetru: Pošto nema rafinisanog šećera i belog brašna, nema ni naglih skokova insulina. Telo se prirodno pročišćava, a jetra se oslobađa masnih naslaga.
Gasi hronične upale: Sveže povrće i maslinovo ulje krcati su polifenolima koji gase hronične upale u telu, koje su koren većine modernih bolesti, uključujući i kancer.
Jelovnik bez stresa i s nogu
Stanovnici Mediterana hranu ne doživljavaju kao puko gorivo. Za njih je obrok društveni događaj – jede se polako, u krugu porodice, uz razgovor i obaveznu čašu kvalitetnog crnog vina.
Uz prirodno, svakodnevno kretanje i smanjenje stresa, ovaj način ishrane predstavlja najsigurniji i najukusniji put do duboke, vitalne i zdrave starosti.
Autor: D.S.
