Ako se spremate za naporan trening, čaša soka od cvekle mogla bi biti upravo ono što vam treba za bolje rezultate. Nova istraživanja pokazuju da konzumacija soka od cvekle otprilike dva i po sata pre vežbanja može poboljšati izvođenje i ubrzati oporavak. Nedavne studije otkrile su da su fudbaleri koji su pili sok od cvekle pre sprinterskih testova razvijali veću snagu, dok su planinari pokazali poboljšanu izdržljivost i imali manje bolova u mišićima nakon napora.
Sve je više naučnih dokaza koji potvrđuju da sok od cvekle, tečnost zagasite ljubičaste boje i specifičnog zemljanog ukusa, može sportistima pružiti značajnu prednost. Dve nove studije, jedna objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition u maju 2025., a druga u Scientific Reports u januaru 2026., dodatno potkrepljuju te tvrdnje. Obe otkrivaju da jedna doza soka pre treninga može povećati snagu i poboljšati oporavak mišića, a ključnu ulogu u tome ima nitrat.
Istraživači iz obe studije navode da je sok od cvekle jedan od najbogatijih izvora anorganskog nitrata, spoja koji telo pretvara u dušikov oksid. Objašnjavaju da dušikov oksid opušta i širi krvne sudove, čime se poboljšava protok krvi i snabdevanje mišića kiseonikom. Osim toga, dušikov oksid povećava efikasnost mišića u proizvodnji sile, što je posebno izraženo kod brzih mišićnih vlakana odgovornih za eksplozivne pokrete poput sprinta, skakanja i planinarenja.
Studija objavljena u časopisu Scientific Reports, koju je sproveo tim sa Univerziteta primenjenih nauka Sakarya u Turskoj, obuhvatila je 16 fudbalera. Svaki od njih je nakon konzumacije 140 mililitara soka od cvekle ili placeba odradio 30-sekundni maksimalni sprint na biciklu, što je standardni test za anaerobnu snagu. Grupa koja je pila sok od cvekle ostvarila je za otprilike 11% veću vršnu snagu i za oko 7% veću prosečnu snagu u poređenju sa placebo grupom. Vršnu snagu dostigli su i oko 10% brže, što su pokazatelji koji u takmičarskom sportu mogu biti presudni.
Slično impresivne rezultate pokazala je i studija Univerziteta Shiraz u Iranu, objavljena u časopisu Sports Nutrition. U njoj je učestvovalo 27 iskusnih planinara koji su pre uspona na visinu od gotovo 4000 metara popili 70 mililitara soka od cvekle. Praćeni su tri dana nakon uspona, a rezultati su pokazali da su oni koji su pili sok imali bolju snagu nogu, poboljšanu izdržljivost i jači stisak ruke 72 sata nakon uspona. Takođe, grupa koja je konzumirala sok od cvekle prijavila je znatno manje bolova u mišićima potkolenice 24 sata nakon silaska sa planine.
Nalazi o smanjenju bolova u mišićima nisu jedinstveni za studiju sa Univerziteta Shiraz. Sistematski pregled iz 2025., objavljen u časopisu Sports, analizirao je 50 studija o suplementaciji sokovima i utvrdio da sok od cvekle dosledno poboljšava iskoristivost kiseonika i izdržljivost. Autori tog pregleda smatraju da protivupalni i antioksidativni spojevi u cvekli, naročito pigmenti betalaini, mogu ublažiti upalu nakon napornog vežbanja, nezavisno od efekta nitrata.
Ipak, kao i kod svakog naučnog istraživanja, važno je uzeti u obzir i ograničenja. Obe nove studije sprovedene su na malom broju učesnika, sa samo 27 planinara i 16 fudbalera. Takođe, ni u jednoj studiji nisu direktno mereni nivoi nitrata u krvi, pa se zaključci o dušikovom oksidu temelje na utemeljenoj pretpostavci. Biće potrebna dalja istraživanja kako bi se ti mehanizmi u potpunosti potvrdili.
Visoke razine nitrata prirodno se nalaze i u povrću koje se često koristi u salatama, smutijima i kao prilog jelima, a to su na primer rukola, spanać, blitva, zelena salata, celer i rotkvice.
Istraživanja takođe dosledno ukazuju na to da je vreme konzumacije ključno. U obe spomenute studije učesnici su pili sok otprilike dva i po sata pre aktivnosti. To vreme je tempirano tako da se podudara sa vrhuncem koncentracije nitrita u plazmi, što je korak pre pretvaranja u dušikov oksid. To znači da konzumacija soka neposredno pre treninga verovatno neće imati jednak efekat.
Osim toga, randomizovano ispitivanje iz 2025. objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da za postizanje efekta nije potrebna dugotrajna konzumacija. Čak i kratkoročno uzimanje soka od cvekle tokom nekoliko dana poboljšalo je snagu, smanjilo umor i pospešilo oporavak kod fizički aktivnih osoba u različitim sportovima. Stoga, bilo da naporno trenirate, takmičite se ili se pripremate za neki drugi fizički zahtevan poduhvat, sve je više dokaza da vam čaša soka od cvekle, popijena nekoliko sati ranije, može dati potrebnu prednost.
Autor: D.S.
