Nije znak da ste pretarali – već da mišići rastu: Evo kako da prepoznate i ublažite upalu posle treninga.
Upala mišića nakon treninga, poznata kao odložena mišićna bol (DOMS), potpuno je normalna pojava, naročito kod osoba koje su uvele nove vežbe ili povećale intenzitet treninga. Taj osećaj zatezanja, bola i ukočenosti obično se javlja 12 do 48 sati nakon fizičke aktivnosti i znak je da su mišići bili pod novim opterećenjem.
Jedan od najboljih načina da se ublaži neprijatnost jeste lagana aktivnost umesto potpunog mirovanja. Blago kretanje poboljšava cirkulaciju i pomaže bržem oporavku mišićnih vlakana. Lagana šetnja, vožnja bicikla ili blagi trening bez opterećenja mogu značajno smanjiti osećaj ukočenosti.
Istezanje takođe igra važnu ulogu u oporavku. Vežbe poput istezanje pomažu da se mišići opuste i vrate u normalnu funkciju, ali je važno da se rade nežno, bez forsiranja do bola. Cilj nije dodatno opterećenje, već postepeno vraćanje fleksibilnosti i smanjenje napetosti.
Kada je bol izraženiji, korisni mogu biti i topli tuš, masaža ili blaga primena toplote na mišiće, jer pomažu opuštanju i boljoj cirkulaciji. Takođe, unos dovoljno proteina i tečnosti pomaže regeneraciji mišićnih vlakana i ubrzava oporavak organizma nakon treninga.
Foto: Unsplash.com
Na duže staze, najbolja prevencija upale jeste postepeno povećavanje intenziteta treninga. Vežbe poput čučnjevi treba uvoditi kontrolisano, uz pravilnu tehniku i dovoljno odmora između treninga. Na taj način telo ima vremena da se adaptira, a upale postaju ređe i blaže, bez uticaja na kontinuitet treninga.
Autor: S.Paunović
