Svima nam se desilo da imamo poteškoća da zaspimo iako smo umorni i iza nas je naporan dan. Za brzo uspavljivanje ključno je opuštanje. Iako je svaka osoba specifična i različite stvari mogu uticati na obrasce spavanja, praktikovanje nekoliko dokazanih metoda može vam pomoći da brže postignete miran san.
Vojnici često imaju nedosledne rasporede spavanja i vrlo često ne tako optimalne uslove za dobar san, što može uticati na njihove obrasce spavanja. Takozvana "vojna metoda" je tehnika razvijena da pomogne vojnicima da utonu u san za dva minuta.
Ovaj proces uključuje sledeće korake:,
Zauzmite udoban položaj i opustite svesno svaki deo lica
Dozvolite rukama da se opuste sa strane, prvo spustite ramena
Počnite da duboko udišete da biste opustili grudi i ostatak trupa
Počnite da opuštate donju polovinu, krećući se od kukova nadole kroz svaki deo noge do stopala
Zamislite mirno okruženje da biste se opustili, kao što je prelepa priroda, selo, šuma, sve ono čini da se vi osećate opušteno.
Ako osetite da imate misli koje vas muče i ne izlaze vam uz glave, prepoznajte ih i pokušajte da se ne zadržavate na njima. Jednostavno pustite ih da prođu, ne analizirajte ih.
Foto: Pixabay.com
Kombinujte svesno stezanje mišića sa opuštanjem i disanjem
Ono što takođe može pomoći je i duboka relaksacija mišića u kombinaciji sa tehnikama disanja. Tokom ovog procesa svesvno stežete mišiće različitih delova tela, deo po deo: mišiće lica, ramena, stomaka, dakle, svih grupa mišića, u trajanju od po desetak sekundi i potom ih opustite. Udahnete duboko i izdahnete.
Ljudi koji imaju problema sa spavanjem imaju pojačane znake stresa
Uobičajena osobina kod mnogih ljudi sa nesanicom je teškoća da isključe brige, koji ih sprečavaju da se potpuno opuste. Slično tome, ljudi koji imaju problema sa spavanjem mogu pokazati pojačane fizičke znake stresa, kao što su napeti mišići, viša temperatura i brži rad srca.
Primeri dobrih navika za higijenu sna uključuju:
Držite se doslednog rasporeda spavanja i buđenja
Smanjenje unosa kofeina, nikotina i alkohola
Izbegavanje elektronskih uređaja pre spavanja
Potrudite se da imate tiho, mračno i udobno hladno okruženje za spavanje bez ometanja
Praktikujte dremke do 30 minuta ili manje i ne previše blizu vremena za spavanje
Koristite spavaće sobu samo za spavanje i intimne odnose
Ukoliko ne možete da zaspite nakon 20 minuta, korisno je da odete u rugu sobu i vraćatite se u krevet tek kada vam se spava
Ako i dalje imate problema sa nesanicom, razmislite o konsultaciji sa lekarom. Možda imate poremećaj spavanja ili neko drugi zdravstveni problem koje ometa vaš san. Vaš lekar može pomoći u identifikaciji problema i ponuditi rešenje i odgovarajuču terapiju, piše "Miror".
Autor: Dubravka Bošković
